Kan Nutrient Timing virkelig hjelpe deg å miste vekt? | NO.Lamareschale.org

Kan Nutrient Timing virkelig hjelpe deg å miste vekt?

Kan Nutrient Timing virkelig hjelpe deg å miste vekt?

Det er alt i din tilnærming.

Vel, ja og ja.

Men, når det kommer til sunn næringsstoff timing, er det viktig å ikke plage over detaljene eller spise hvert måltid med en kalkulator på hånden, sier registrert kostholdsekspert Kathleen M. Zelman, MPH, RD, direktør for ernæring for WebMD.

Foruten rask sporing deg til et usunt forhold til mat, en nit-kresen tilnærming til nærings timing savner større bilde av hva det egentlig handler om: å fyre opp kroppen din til å gjøre vekttap enklere, ikke vanskeligere.

“Riktig drivstoff kroppen din i løpet av dagen kan bidra til at du oppnår moderat kaloriunderskudd som er nødvendig for sunn vekttap,” sier Zelman.

Her forklarer vi de fem nøklene til nærings timing å hjelpe deg å kutte kalorier, sparke cravings, og bygge mer metabolsk turtall muskel for vekttap.

1. Spis hver tredje til fjerde time Det er ikke noe magisk om denne regelen, men mye av å spise sunt planer mislykkes fordi de ikke inneholder det, sier Zelman.

“Hvis du går mer enn tre eller fire timer uten å spise, er blodsukkeret kommer til å få lav,” sier hun.

“Ingen makronæringsstoff skal støtte deg lenger enn det.” Og når blodsukkeret blir lavt, er at når du kjører risikoen for overspising ved senere måltider.

Dessuten, når blodsukkernivået nosedive, så gjør energinivået.

For vekttap, er det viktig å opprettholde energinivået hele dagen lang.

Hvis du ønsker å spise annenhver time, det er kult også, sier Zelman.

Noen mennesker liker å spise mini-måltider hver par timer heller enn å vente tre-fire timer for å spise.

Men hvis det er deg, dine mini måltider faktisk nødt til å være “mini”. Hvis du har problemer med å skreddersy din del størrelser for hele dagen beite, hun foreslår å holde seg til tre måltider og ett eller to snacks per dag.

load...

2. Spis 20 til 30 gram protein til hvert måltid Vi har sagt det før og vi sier det igjen, du trenger protein til frokost for å øke metthetsfølelse nivåer, knuse cravings, og hindre overspising gjennom resten av dagen!

load...

Dessverre ikke bare gjør de fleste kvinner fortsatt gå glipp av protein til frokost (hvis de selv spiser frokost), har de ikke mye protein til lunsj heller.

Deretter klippe de ned kjøtt til middag.

Men selv om du får nok protein i løpet av dagen, spre det ut mellom hvert måltid hjelper deg å bygge mer muskelmasse uten å forbruke en eneste ekstra kalori-eller trekke noen ekstra treningsøkter.

I en 2017 studie publisert i The Journal of Nutrition, forskere hadde menn og kvinner følger to ulike tilnærminger til deres inntak av protein.

Enten de spiste omtrent samme mengde protein til hvert måltid (ca 30 gram), eller de spiste litt frokost, en moderat mengde til lunsj, og et tonn på middag.

Begge spiser strategier inneholdt den samme totale daglige kaloriinntak.

Likevel, folk som jevnt fordelt protein inntaket utover dagen bygget 25 prosent mer muskler enn gjorde de som skjevt protein inntaket mot kvelden.

Flyttingen: Shoot for ca 20 til 30 gram protein til hvert måltid, sier Zelman.

Igjen, trenger du ikke å piske ut kalkulatoren, men husk at 20 til 30 gram tilsvarer omtrent en kopp gresk yoghurt med slivered mandler eller en fire-unse servering av kyllingbryst.

Gjør en innsats for å inkludere en fantastisk protein-pakket mat i hvert måltid, og du bør være ganske bra.

3. Tid carb-rik mat før treningsøktene dine Karbohydrater er drivstoff, og bortsett fra å være nødvendig for hjernen din til å arbeide sitt beste, er de ansvarlige for det store flertallet av energien som kreves under høy intensitet og lang varighet svette økter.

Derav hvorfor forskning, inkludert en omfattende 2016 Sports Medicine gjennomgang viser at pre-workout karbohydrater øker ytelsen.

Med mindre du trener for en maraton eller gjør noen baller-til-vegg trening, har du sannsynligvis ikke trenger noen ekstra karbohydrater rett før du treffer gym.

Men å spise dine regelmessig karbohydrater før du trener kan hjelpe morgen utøvere som prøver å gå ned i vekt.

“Først i morgen, er dine carb butikker oppbrukt, slik at du får bedre resultater hvis du spiser frukt, havregryn, eller et stykke toast før trening,” sier bord-sertifisert idrett kostholdsekspert Georgie Fear, RD, CSSD, forfatter av lean vaner for livslang vekttap.

Det kan også redusere sjansene for overspising senere, sier hun.

4. Få karbohydrater og protein Når som helst etter trening etter trening protein hjelper deg å få mest mulig ut av treningsøktene dine ved å bygge muskelmasse, mens karbohydrater replete energinivået og bidra protein komme inn i muskelcellene, sier Fear.

For å få fordelene, bør du prøve å nosh på protein innen en time etter at cooldown, ifølge en gjennomgang publisert i Journal of the International Society of Sports Nutrition.

Plus, bruker kroppen din litt av proteinet du spiser før trening for å reparere musklene også, sier Fear.

(Kick off kroppen transformasjon med kvinner ser bedre Naked DVD Helse-tallet.)

Enten du drikke en smoothie på vei hjem eller vente en time eller to etter trening dine til ned et måltid, så lenge snack eller et måltid valg inneholder både karbohydrater og protein, er du god til å gå, sier hun.

5. Front-load dagen med Energy “Å spise mer i første halvdel av dagen bidrar til å kontrollere appetitten og reduserer natta noshing”, sier Fear.

“Så front-load dagen med en tilfredsstillende frokost og lunsj.”

Alvor.

Det fungerer.

I en International Journal of Obesity studien fant forskerne at folk som spiser mest av maten tidligere på dagen har lavere kroppen mass indeks enn de som går tungt på middag og midnatt snacks.

Og, siden forskning tyder også på at mange kvinner spiser nesten halvparten av sine daglige kalorier og-eller etter middag, ringe opp din frokost og lunsj inntak kan være en av de største mulighetene til å gå ned i vekt med næringsstoff timing.

Frykt anbefaler å spise minst 400 kalorier til frokost og lunsj-hver!

load...

Relaterte nyheter


Post Vekttap

6 Hele 30 godkjente triks som vil hjelpe deg å stoppe matskuld

Post Vekttap

Jeg reiste 15 ganger i 15 måneder og fortsatt tapt nesten 60 pund

Post Vekttap

11 Low Carb Snacks som kan hjelpe deg å miste vekt

Post Vekttap

Vekttap suksesshistorie: Jeg føler meg sterkere enn jeg noensinne har før

Post Vekttap

6 matvarer som fremmer vekttap og øker immunforsvaret ditt

Post Vekttap

5 måter å spore maten uten å bli helt obsessiv

Post Vekttap

Hvordan denne travle mamma mistet 30 pund - og fylte hennes lommer i prosessen

Post Vekttap

8 matvarer som reduserer betennelse og hjelper deg å miste vekt

Post Vekttap

Hvordan holder konkurransedyktige spisere seg? Og andre Presserende spørsmål

Post Vekttap

Jeg Journaled Min vei til et 70-kilo vekttap

Post Vekttap

Hvordan jeg mistet 50 pund til tross for min skjoldbrusk tilstand

Post Vekttap

En sunn mat blogger deler hennes rullebaner sliter med vekt