Du vil knapt merke at du har gjort disse bytteavtaler.

Å miste vekt krever ikke en total tilbakekalling av alle matvarer du elsker eller en treningsøkt rutine du hater.

Nei.

For å komme i gang slippe pounds og holde dem av, er alt du trenger å gjøre gjøre teeny, små endringer til måltider og vaner, mestre dem, og gå videre til en ny liten mål.

Før du vet ordet av det, vil disse endringene føre til noen alvorlige pounds-slippe uten at du føler at du mister ditt sinn.

Her, ernæringseksperter dele tweaks som gjør Shedding pounds virke som NBD.

1. Drikk vann før hvert måltid og Snack

Selv om du trenger H2O å leve, noen opplever ting frastøtende.

Hvis dette høres ut som deg, grøft sukkerholdige drikker og få smaken fikse ved infusjonen du vann med frukt og urter tenke sitrus, ananas, mynte eller ingefær.

"Jeg gjør dette hjemme for min mann som hater rent vann. Nå drikker han tonn", sier Lindsey Pine, RD Kjøp en brygge vannflaske for kontoret, og fylle opp et stort glass dispenser hjemme.

3. Spis grønnsaker til frokost

Grønnsaker er høy i fylling fiber, lite kalorier, og fylt med vitaminer og mineraler som bidrar til å bekjempe magen bloat, sier Brigitte Zeitlin, RD, en New York-baserte ernæringsfysiolog.

Men du sannsynligvis ikke spiser nok av dem.

"Vi går ofte fra en bagel til frokost, til en kylling sandwich til lunsj, til pizza til middag, uten å inkludere de næringsrike matvarer av alle," sier Jennifer Giles, RD Hun foreslår å legge hakket baby spinat til smoothies, havregryn, egg, eller vanlig yoghurt, siden den har en nøytral smak, men pakker i fiber, folat, og jern.

McMordie anbefaler sauteeing hva grønnsaker du kan skattekart fra kjøleskapet og legge dem til et egg rykke ut.

4. Bestill en kort Drink

Glem grande og gå for den minste størrelse latte eller cappuccino i kaffebaren, og du vil umiddelbart unngå hundre kalorier eller mer.

"Mange glemmer åtte unse størrelse finnes, men det er en fin måte å spare kalorier og nyte en liten mengde av skummende drikke du imidlertid ønsker", sier Jess striper RD

5. Lag ditt Havregryn Savory

Nyere forskning tyder på morgenfugler spise mer protein, mens nattugler ned mer sukker og mettet fett.

Studien Forfatterne mener at folk som spiser mer sukker og fett er natt ugler fordi disse næringsstoffene skrue med interne kroppen klokke, får opp stoffskiftet, sier Christy Brissette, RD, president i 80 Twenty Nutrition.

Du kan når som helst.

6. Nyt karbohydrater og protein etter trening

Post-trening er faktisk den beste tiden å spise både karbohydrater og protein, forklarer Brissette.

Når du spiser dette combo, bruker kroppen din karbohydrater som energi og protein kan gå hvor du trenger det mest: muskler, sier hun.

Mer muskelmasse betyr en raskere metabolisme, som fakler mer kalorier selv i ro.

Prøv å legge en banan eller noen frosne mango i din protein shake, eller slice fersken eller ananas på din gresk yoghurt.

7. Spis hver tredje til fem timer

Hvis det er ett enkelt tips ernæringseksperter er enige om, er det å aldri hoppe over måltider.

"Å spise små måltider og snacks hele dagen bidrar til å øke metabolic rate," sier Giles.

Et sted mellom tre til fem timer er vanligvis når den egentlige biologiske sultestreiker, sier Moskovitz.

Stikker til at tidsplanen bidrar til å regulere appetitten, energi, hormoner og stoffskifte, sier Zeitlin.

8. Graze På Protein All Day

Snike litt protein til hvert måltid og snack: yoghurt, pistasjenøtter, magert kjøtt, fisk, kylling, kalkun, egg, linser og bønner er alle gode kilder.

"Protein hjelper stabilisere blodsukkeret, noe som gjør deg mindre fristet til å spise usunn mat", sier Kim Melton, RD "Mine favoritter er gresk yoghurt med bær eller grønnsaker med hummus," sier mat og ernæring blogger Kaleigh McMordie, RD

På jakt etter lett snack alternativer?

Sjekk ut disse 13 deilige måter å krydre opp en kar med hummus:

9. Start-middag med salat

Zeitlin anbefaler å fylle minst halvparten av tallerkenen din ved hvert måltid med grønnsaker.

En enkel måte å komme dit er en salat.

Starte middag med en bolle med greener begynner å fylle deg opp før du begynner å spise din viktigste måltid, hjelpe deg å spise færre kalorier totalt.

"Bare sørg for at du holder deg med en oljebasert dressing i stedet for en kremet en til å holde kalorier i sjakk," sier McMordie.

10. Spis grønnsaker Først Protein andre, og karbohydrater Third

Etter å ha startet måltidet med fiberrike grønnsaker, fylle opp på protein.

Det er fordi begge disse er de laveste-kalori, de fleste bensin næringsstoffer.

Lagring av karbohydrater og stivelse for sist vil holde deg fra å overdrive brød og poteter.

"Det er en enkel måte å fylle opp på færrest mengden kalorier mens du fortsatt får mange nyttige næringsstoffer kroppen trenger," sier Moskovitz.

(Hit reset knapp og brenne fett som gale med Rodale er The Body Clock Diet!)

11. Tilberede et 200 Kalori Take

Etter å ha lett grip høy kvalitet mat på hånden sikrer at du ikke får glupske og binge på chips fra kontoret salgsautomat, sier Melton.

Bare sørg for å holde deler i sjakk.

Velg hel-mat snacks som kombinerer protein, karbohydrater og sunt fett og legger opp til rundt 200 kalorier.

Kroplin antyder disse combos: En kopp rå grønnsaker med to spiseskjeer hummus;

En unse ost med seks fullkorn kjeks;

Ett eple med en spiseskje peanøttsmør;

Åtte ounces lettmelk med to graham crackers;

Eller fire unser cottage cheese med en kopp fersk frukt.

12. Spis Probiotika

En gjennomgang av randomiserte kliniske studier publisert i International Journal of Food Science and Nutrition tyder på at inntak av probiotika hjulpet overvektige mennesker miste en betydelig mengde vekt.

Probiotika-den gode typen bakterier i tarmen din-kan bidra til å holde fordøyelsen på rett spor, og nix oppblåsthet.

Så nippe på kombucha;

Legge gresk yoghurt, islandsk skyr yoghurt, eller vanlig kefir til smoothies, og topp salater med surkål eller kimchi.

13. Legg ned gaffelen mellom biter

Fast eaters nesten alltid ender opp med å spise mer sammenlignet med dem som tar sin tid ved bordet, sier Moskovitz.

Sette ned gaffelen mellom biter tvinger deg til å pause, nyte hver bit, og tygger sakte.

Det hjelper du føler deg fornøyd før du overdrive det.

14. Bli en Meal Planner

Prøv noen av disse smarte bytteavtaler for å spare kalorier og få en ekstra dose av næringsstoffer: Mayo: Sub i fettfri gresk yoghurt og få dobbelt så mye protein og mindre fett, sier Kroplin.

Kjeks: Dip skiver agurk, squash, paprika og baby gulrøtter i en pre-porsjon servering av hummus, foreslår snor.

Chips: Swap i nøtter, som fortsatt crunchy og lett saltet, men leverer sult-knusende protein og fiber i en svært tilfredsstillende snack, sier Moore.

Rice: Innbytter i blomkål ris (som du kan kjøpe forberedt på mange butikker), foreslår kulinariske ernæringsekspert og leve sunt bloggeren Jessica Levison, RD

16. Clear Off Your Counter

Annet enn en frukt bolle, holde godteri, brus og chips ut av disken.

"Noe forskning har vist at folk som holder bare frukt på sine tellere har lavere BMI," sier Tori Schmitt, RD, grunnlegger av YES!

Ernæring.

Bedre ennå, la cookies i butikken helt.

"Det er måten lettere å gå forbi cookies, chips, godteri, eller iskrem i supermarkedet enn å ignorere dem kveld etter kveld på kjøkkenbenken", sier Moore.

17. Drikk te foran The Tube

Hvis du ikke kan hjelpe, men snack på Netflix netter, selv når du ikke er virkelig sulten, bytte godteri for en varm urte eller koffeinfri te å hydrat samtidig spare tomme kalorier, sier Schmitt.

18. Stick med vin, lettøl, og vodka Brus

Uansett hvordan du riste den, er at margarita stappfulle av sukkerholdig blandebatterier.

"En blandet eller frossen drikke kan lett inneholde opptil 500 kalorier," sier McMordie.

I stedet, nippe til vin, lettøl, eller din favoritt alkohol blandet med club soda eller vann til 100 til 125 kalorier per drink.

19. Kjøp Klem pakker av Peanut Butter

Hold bli tatt med skjeen i PB glasset?

Prøv å bruke individuelle klemme pakker i stedet.

Det er fordi noen undersøkelser tyder på at folk bruker mindre av et produkt når det kommer i en klemme rør kontra en tradisjonell container, sier Schmitt, som anbefaler Barney Butter sin Vanilla + Espresso Almond Butter Snack Pack og Crazy Richards Creamy Peanut Butter Enkelt Serverer.

Pare med et stykke av frisk frukt for en deilig og sunn snacks lastet med fiber, protein og sunt fett.

20. Pop noen frosne druer

"Frosne druer er en smakfull og næringsrik svar på en søt tann", sier Moore.

I den tiden det tar å fullføre dem, kan suget etter dessert passere.

21. Ha pasta og sekk

Få en carb Fiks og likevel gå ned i vekt ved å bytte halvparten av pasta for kokte grønnsaker.

"Du vil ikke bare spare kalorier, vil du legge fiber og antioksidanter til måltidet," sier Pine.