7 sov eksperter Del hva de gjør når de ikke kan sluke | NO.Lamareschale.org

7 sov eksperter Del hva de gjør når de ikke kan sluke

7 sov eksperter Del hva de gjør når de ikke kan sluke

Bruke sine hemmeligheter å score mer shuteye, stat.

Helse

7 Sleep Eksperter Del hva de gjør når de ikke kan døse av

Bruke sine hemmeligheter å score mer shuteye, stat.

Når det gjelder å fange flere ZZZ, du vet øvelsen: Nix kvelds koffein, slå soverommet til en oase, og forby all elektronikk i minst en time før sengetid.

Likevel stedet for slumring, her er du igjen, telle himlingsplater (det er 37).

Søvnløshet er en total dra, men heldigvis er det nok av andre triks du kan prøve å unngå hele søvnløshet spiral.

Prøv disse praktiske go-to beveger seg fra søvn eksperter som har vært der.

Slappe muskler

Bruk progressiv muskelavslapning nix den fysiske spenningen som hindrer deg fra å få din Zen på, sier Sandra Block, MD, nevrolog og forfatter av The Girl uten navn.

Fokus på sakte spenner og slapper av hver muskelgruppe i fem-sekunders intervaller, fra tærne og gradvis jobbe deg opp til hodet.

Avslutt med å visualisere deg selv i en avslappende scenario.

"Jeg går alltid for prøvd-og-sann strand scene, med sol glitrende på bølgene, varmen av håndkle, og lukten av kokos solkrem", sier Block.

"Jeg føler meg trøtt bare tenke på det."

Du kan når som helst.

Tenk om å holde seg våken

"Det høres counterintuitive, men når jeg finner det vanskelig å sove fordi jeg bekymre deg for ikke å sovne, jeg det motsatte," sier sujay Kansagra, MD, direktør for Duke University Pediatric Neurology Sleep Medicine Program og forfatter av My Child Won 't søvn.

load...

"I stedet for å bekymre seg sovner, tenker å holde seg våken. Dette ofte reduserer angst og gir hjernen din en sjanse til å slappe av nok til å sovne. Det er en teknikk som kalles" paradoksal intensjon."

Lag en Sleepy-Time Smoothie

Prøv å bytte ut din vanlige sengetid snack for en smoothie, antyder Robert S. Rosenberg, bord-sertifisert sove medisin spesialist og forfatter av sove godt hver kveld, føles fantastisk hver dag.

"Jeg bruker en liten mengde ikke-fett gresk yoghurt og lav-cal mandel melk, som begge inneholder søvnfremmende næringsstoffer som tryptofan, kalsium og magnesium," sier Rosenberg.

"Deretter legger jeg frosne terte kirsebær, som nylig har blitt vist å øke sove med så mye som en time. Jeg legger litt kanel for smak, og voila!"

Du er klar til å fange noen blunker.

Schedule "Me Time"

Tømme hodet av noen pre-søvn drama ved å gå solo.

"Jeg prøver å fange noen 'meg tid' i løpet av den siste timen før sengetid," sier Lisa Medalie, atferds sove medisin spesialist ved University of Chicago.

"Det hjelper færrest mulig belastende tankeinnhold mens du prøver for søvn. Solo avslappende aktiviteter hjelpe tømme hodet mitt fra mellommenneskelige problemer og få meg inn i optimal de-våken tilstand til søvn overgang."

load...

Hold en bærbar Handy

Kutte ned på den mentale rot som er sannsynlig å holde deg våken ved å skrive det ned.

"Det er en teknikk som kalles" konstruktiv bekymringsfull", sier Rosenberg.

"Minst tre timer før sengetid, skrive ned dine bekymringer og dine løsninger. Deretter satte dem i en skrivebordsskuff og la dem der for natten. Min kone og jeg gjør dette sammen."

Fysisk sette dine tanker til side vil trolig holde kaste og slå til et minimum.

Gjør en pusteøvelse

"Det jeg gjør for bedre søvn er fokus på pust min", sier Jose Colon, MD, forfatter av The Sleep Diet: En ny tilnærming til Insomnia.

"Jeg prøver å puste litt mer stille, litt saktere, og telle pust mitt bakover fra 100. Når jeg glemmer hvilket nummer jeg er på, er det et tegn på at jeg er drivende inn og ut av bevissthet, og jeg bare starte på nytt fra 100."

Som du telle bakover, prøv tempo puste: Ifølge Mayo Clinic, vi tar ca 12 til 14 åndedrag per minutt.

Med tempoet puste, er din antall åndedrag halvert-og ord er den lange, jevne åndedrag bidra til å redusere stress og utløse en avslapping svar.

Gjør soverommet ditt en Pet-Free Zone

De kan lage deilig seng kamerater, men pus eller valp kan gjøre det vanskeligere å drive av og bli sovende.

"Jeg tillater ikke meg pets å sove med meg", sier Robert Oexman, direktør for Sleep til Live Institute i North Carolina.

"De har en annen døgnrytme, noe som vil redusere ens søvn som de beveger seg rundt."

(Sorry, Fluffy.)

Stay Cool

"Jeg sover med en vifte som sirkulerer luften på soverommet mitt og er oppmerksom på temperatur", sier Rosenberg.

"De fleste studier viser at romtemperaturer mellom 62 og 70 grader ut til å fungere best for å sove. Årsaken er at vår kjernekroppstemperaturen synker om natten og er et signal til hjernen til å sove. En varm rom kan hemme denne prosessen."

Juster Lighting

Koordinere belysning med solen for å holde døgnrytmen i sjakk.

For eksempel ikke jobbe i et mørkt kontor i løpet av dagen, og ikke slå på lys i midten av natten.

"Etter middagstid, jeg dimme indirekte lys i vårt hjem for å etterligne solnedgangen utenfor", sier Cathy Goldstein, MD, nevrolog på Sleep Disorders Center ved University of Michigan.

"Light har en varsling effekt og kan forskyve døgnrytmen. Selv om jeg må bruke på badet om natten, jeg holde lysene dim."

load...

Relaterte nyheter


Post Helse

Hvorfor donerte jeg min benmarg til en totalt fremmed

Post Helse

Fekal inkontinens

Post Helse

7 Periode myter som må gå bort akkurat nå

Post Helse

Spørsmål om ebolaviruset som du har sannsynligvis gått i denne uken

Post Helse

8 store periodeproblemer - Løst

Post Helse

Kan du trene deg selv til å bli en morgenperson?

Post Helse

Hormonal mye? Hvordan hormoner påvirker kroppen din

Post Helse

Tidligere Bachelorette Trista Sutter Suffers beslag under familieferie i Kroatia

Post Helse

Ny forskning sier dobbel mastektomi forbedrer ikke overlevelsesraten

Post Helse

Den beste søvnposisjonen for deg

Post Helse

Har du Prediabetes?

Post Helse

Bra stress: det er slikt