Gjør denne 14-minutters treningen tre ganger i uken for å bli sterkere og slankere | NO.Lamareschale.org

Gjør denne 14-minutters treningen tre ganger i uken for å bli sterkere og slankere

Gjør denne 14-minutters treningen tre ganger i uken for å bli sterkere og slankere

Fordi noen ganger 15 minutter er for mye.

Getty Fakta: Gym besøk nese-dykk i november.

Også ikke fiksjon: Du kan tone opp og få betydelig sterkere hvor som helst i 14 over-før-du-vet-it minutter, ingen utstyr ( 'CEPT kroppen din!) Påkrevd.

"Det fine med kroppsvekt trening er at det tillater deg å hoppe raskt fra den ene øvelsen til den neste, som holder pulsen opp og hjelper deg å opprettholde formen fordi du ikke fomle med vekter", sier personlig trener Gideon Akande , som tok hjem de menns helse Next Top Trainer tittelen i fjor.

(Pluss, perfeksjonere skjemaet betyr at når du gjør ta en dumbbell eller treffer maskinene, vil du være i stand til å arbeide mer effektivt. Eksempel: Når du har spikret en pushup, kan du banke opp en overløper rad-en pushup der du trekker en vekt fra gulvet opp til din side.)

Prøv denne eksplosive hele kroppen rutine fra Akande tre ganger i uken.

Fullfør begge settene med kretsen, gjør hver øvelse i 40 sekunder og hvile i 10 før du går videre til neste.

Hele shebang klokker i opp til 14 minutter-, men hvis du er ekstra dårlig tid, gjør hver bevegelse i 20 sekunder, og du treffer ferdig i bare syv.

SET ONE

1. Knebøy PULSE å reversere utfall

Stå med føttene skulder bredde hverandre, bøy knærne og presse hoftene tilbake til lavere inn i en knebøy (a).

Step venstre ben tilbake og bøye kneet for å senke inn en omvendt utfall, holder overkroppen høyt og høyre leggen vertikal (b).

Reversere bevegelsen for å gå tilbake til start, og gjenta på den andre siden.

Det er en rep;

Fortsette å veksle sider.

2. Saksesykkel

Ligg på ryggen med bena rett og fingertuppene bak hodet.

Løft venstre ben rett over hoftene som du øker din høyre skulder og rotere høyre albue mot kne din (a).

Senk venstre ben som du løfter høyre bein og roter venstre albue mot kne din (b).

Det er en rep;

Fortsette å veksle sider.

Du kan når som helst.

3. Plank Walk til pushup

Begynn i en planke posisjon med hendene under skuldrene og føtter sammen (a).

Ta med din venstre hånd ved siden av høyre hånd når du beveger høyre fot hip-bredde bort fra din venstre fot (b).

Fortsette å reise til høyre for et par føtter, deretter bøye albuene til lavere inn i en pushup (c).

Det er en rep;

Gjenta bevegelsen mot venstre, og fortsetter å veksle sider.

4. Jab-Cross Combo

Stå med føttene forskjøvet, venstre foran høyre, knærne bøyd og hofter vendt litt mot høyre.

Hold nevene på haken nivå med knokene vendt mot hverandre, deretter slå rett ut med venstre hånd (a).

Roter høyre foten frem som du slå rett ut med høyre knyttneve, roterende håndflaten ned mens du strekker (b).

Fortsett vekselvis i 15 sekunder, deretter bytte føttene og gjenta, punching med høyre hånd først.

Vil du ha flere trenings ideer?

Sjekk ut disse manual trekk for hele kroppen toning:

SET TO

1. SIDEVEIS Lunge å hoppe

Stå, gå deretter høyre fot dobbel-skulder-bredde til høyre, albuene bøyd og hendene sammen.

Med begge føttene vendt forover, sitte hoftene tilbake som du bøye høyre kne og holde venstre benet rett (a).

Gå tilbake i med høyre ben å stå, deretter raskt hoppe høyt, nå hendene over hodet (b).

Det er en rep;

Gjentas på den andre siden og fortsetter å veksle sider.

2. Feiing Double Crunch

Ligg på ryggen med armene utvidet overhead (a).

Engasjere kjernen til å sitte opp på halebenet som du stikke knærne i brystet, feiing armene lav til bakken for å ta føttene eller klem leggen (b).

Det er en rep;

Reversere bevegelsen for å vende tilbake til start.

3. Pushup til Kick-Through

Begynn i en planke posisjon med hendene under skuldrene og føttene hip-bredde hverandre (a).

Løft venstre hånd og strekker armen i luften som du feie høyre bein under kroppen din og sparke den til venstre (b).

Reversere tilbake til en planke posisjon, deretter bøye albuene til lavere inn i en pushup (c).

Det er en rep;

Gjentas på den andre siden og fortsetter å veksle sider.

4. Lav til høy Knees

Stå med albuene bøyd og skuldre avslappet, og løft en fot om gangen for å lette på en kontrollert joggetur, holde knærne lavt og føttene peke på samme sted på gulvet (a).

load...

Som du jogge, gradvis løfte knærne høyere inntil bena gjøre en 90-graders vinkel med gulvet, og deretter heve dem til knærne komme over hoftene (b).

Denne artikkelen ble opprinnelig publisert i november 2017 utgaven av kvinners helse, på kiosk nå.

load...

Relaterte nyheter


Post Fitness

5 armflytter som bruker små vekter for store resultater

Post Fitness

Den beste kardio trening for å sprenge magefett

Post Fitness

De beste treningshodetelefonene

Post Fitness

9 Burn-Tastic måter å tone opp med en barbell

Post Fitness

The Crazy Intense Workout Britney Spears svinger ved

Post Fitness

Aktive datoer Alle Fit kvinner må prøve

Post Fitness

20 Fittest Female Celebs

Post Fitness

9 Butt øvelser for en supertonet tush

Post Fitness

De beste gaver til vennen din, som bærer Athleisure 24 7

Post Fitness

Jeg tok koffein før treningene mine i 30 dager - dette er hva som skjedde

Post Fitness

6 Kjendis Trenere Del utendørs trening de gjør med sine berømte klienter

Post Fitness

10 Virkelige gode grunner til å trene som har ingenting å gjøre med hvordan du ser