Din 10-K Run-Walk treningsplan | NO.Lamareschale.org

Din 10-K Run-Walk treningsplan

Din 10-K Run-Walk treningsplan

En helt mulig måte å takle den kommende rase

Klikk på grafikken under for å se hvert opplæringsplan:

Og før du får flytte, lese gjennom instruksjoner og vocab fra Hadfield:

Det grunnleggende:

Gjennom denne planen, må du vurdere ditt nivå av intensitet ved hjelp av en tre fargekodet system: gul sone er et komfortabelt, conversational kjører innsats;

ORANGE ZONE er rett utenfor din komfortsone ved en innsats som du kan høre pusten din;

Rød sone er et hardt arbeid der pusten er anstrengt, men du er fortsatt i kontroll.

Begynn hver kjøre med en tre-minutters spasertur i høyt tempo for å pumpe opp pulsen og øker blodtilførselen til musklene dine.

Avslutt hver kjøring med en fem-minutters avkjølt gange i rolig tempo for å bringe kroppen tilbake til en hviletilstand.

Og når du ser hviledager på timeplanen, husk: Rest dager er like viktig som trening dager.

Klokken hastigheter off opp utvinning i musklene og øker kvaliteten på neste treningsøkt.

Vurdere de planlagte hviledager som søvn vi trenger hver natt, de er ikke et alternativ, men obligatorisk å utføre godt.

Speed ​​Intervaller:

Kjør 10 minutter ved en enkel gul sone forsøk på å varme opp.

Kjør den planlagte antall intervaller (f.eks, fire ganger) for to minutter på en hard rød sone innsats etterfulgt av to minutter på en enkel gul sone forsøk på å komme seg.

Ringe opp til at intens rød sone, selv for bare to minutter, er nøkkelen til å forbedre din hastighet.

Merk: Målet er å kjøre den endelige intervallet like sterk som den første utvinning er hemmeligheten til en effektiv hastighet trening.

Kjør 10 minutter ved en enkel gul sone forsøk på å kjøle seg ned.

RW: Forholdet kjøre-til-tur for treningen.

For eksempel 4 - 1 midler som kjører i fire minutter, etterfulgt av å gå i ett minutt.

Easy Run:

Kjør for den planlagte tiden på en enkel gul sone innsats eller et tempo som du enkelt kan snakke.

Du kan være fristet til å plukke opp tempoet, men enkelt løper la kroppen din tid til å tilpasse seg og komme seg fra de lengre, hardere treningsøkter.

Negativ Split Run:

Kjør første halvdel av treningen på en enkel gul sone innsats.

Ringe opp hastigheten til ORANGE ZONE for andre halvår, med formål å fullføre 30 sekunder til to minutter raskere enn første halvdel av løpet.

Dette vil lære deg hvordan du tempoet på trening og på løpsdagen.

Tror "skilpadde" i første halvår, og du har utholdenhet til å plukke den opp i andre omgang og slo "hare".

Long Run: Bør utføres på en langsom, behagelig-conversational gul sone innsats.

Du bør være i stand til å holde en samtale lett.

Det lange løp er nøkkelen trening for å bygge aerob utholdenhet for løpsdagen.

Form Intervaller: Løp i 10 minutter ved en enkel gul sone forsøk på å varme opp.

Kjør den planlagte antall intervaller (f.eks fire ganger), kjører ett minutt på et komfortabelt hardt ORANGE ZONE innsats etterfulgt av tre minutter på en enkel gul sone forsøk på å komme seg.

load...

Fokuser på skjemaet: Slapp av skuldrene og holde beinet omsetning på et håndterlig tempo.

Tempo Gjentar: Løp i 10 minutter ved en enkel gul sone forsøk på å varme opp.

Kjør den planlagte antall repetisjoner, kjører fem minutter på et komfortabelt hardt ORANGE ZONE innsats etterfulgt av to minutter på en enkel gul sone forsøk på å komme seg.

load...

Kjør 10 minutter ved en enkel gul sone forsøk på å kjøle seg ned.

Leter du etter en fin måte å sette dette opplæringsplan å bruke?

Kjør Kvinners helse RUN 10 FEED 10 Race i New York 21. September-eller ta del i en av våre andre løyper rundt om i landet, eller registrere deg for å kjøre din egen 10-K!

Du vil mate 10 sultne mennesker i nabolaget ditt bare ved å registrere deg.

load...

Relaterte nyheter


Post Fitness

7 måter du er helt sabotere din morgen treningsøkt

Post Fitness

Denne modellen er bare uker fra hennes forfallsdato - og har fortsatt Abs

Post Fitness

Denne Barre-rutinen er en kardio- og styrketrening, alle rullet inn i en

Post Fitness

Hvor nøyaktige er kardioapparater Calorie Burn Displays?

Post Fitness

De beste sporene, vannflasker og hodetelefoner for hver treningsøkt

Post Fitness

De 20 Coolest Pieces of Wearable Tech vi noensinne har sett

Post Fitness

5 bevegelser som kan hjelpe deg med å få en Perkier-bryst

Post Fitness

10 ting Ingen forteller deg om å transformere kroppen din

Post Fitness

De beste løpeskoene for hver enkelt type løper

Post Fitness

6 feil du kan gjøre i Boot Camp Class

Post Fitness

5 grunner til at din bryst kan skade når du kjører

Post Fitness

Jeg prøvde 5 Celebrity Post-Workout Rutiner - her er hva som skjedde